ما هو القلق والتوتر والإجهاد والفرق بينهم ؟

 ما هو القلق والتوتر والإجهاد والفرق بينهم ؟

إن القلق والتوتر والإجهاد ليسوا جميعا نفس الشيء، ولكن لدينا نصائح لمساعدتك على التعامل مع كل منهم.

ما هو القلق anxiety ؟

القلق : كـ تعريف، هو شعور غير مريح بالترقب من شئ غامض، يصاحبه أعراض جسمانية مثل : صداع، جفاف الحلق، صعوبة البلع، ازدياد ضربات القلب، ضيق في النفس، رعشة في اليد، زيادة التعرق، ألم في العضلات، صعوبة في النوم والكوابيس. 

تحدث هذه الأعراض نتيجة نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي Autonomic Nervous System مع باقي الأعراض النفسية المصاحبة للقلق مثل سرعة الانفعال، قلة التركيز، الحساسية الزائدة للضوضاء و غيرها.إذا كان التوتر والإجهاد أعراض، فإن القلق هو الذروة، القلق به عنصر معرفي (توتر) واستجابة فسيولوجية (اجهاد).

ومعنى ذلك أننا نمر بتجربة القلق في كل من أذهاننا واجسامنا، "القلق هو ما يحدث عندما تتعامل مع الكثير من التوتر والكثير من الإجهاد."

القلق و الخوف؟

القلق والخوف كلاهما علامة نذير.
القلق : هو شعور طبيعي، يوفر للإنسان الحماية، فهو ينبه باقتراب الخطر مثل الألم الجسدي، العقاب، الاحباط، الفراق عن الأحبة، هذا التنبيه يجعل الانسان يتخذ الخطوات اللازمة حتى يمنع أو يقلل أضرار عواقب هذا الخطر.

علامة القلق المنذرة : تكون عبارة عن ازدياد نشاط الجهاز العصبي المركزي بأجزائه المختلفة وتنتج الأعراض التي سبق إشارتنا لها.

الخوف: هو رد الفعل على لحظة مواجهة الخطر الحاضر.

هل نقلق كلنا لنفس الأشياء و الأحداث ؟

أي شئ أو حدث يمكن أن يكون مقلق أو لا حيث يتوقف الأمر على استعداد المرء النفسي و قدرته على التعامل معه، ولأننا مختلفون في طبائعنا و خبراتنا و أفكارنا و جيناتنا، فلا يمكن أن يكون رد فعلنا واحداً أو يكون توترنا بنفس الصورة.

كيف يعمل القلق؟

تذكر كيف يعمل الإجهاد هو استجابة طبيعية لتهديد؟ حسنا، القلق هو نفس الشيء، ماعدا أنه لا يوجد تهديد.

القلق : هو إنذار كاذب، يصف أحدهم حالة القلق بالقول، عندما تقدم عمل قضيت فيه وقت وجهد وتأتيك من أحدهم نظرة باردة يبدأ جسمك في تشغيل كل وظائف الأعضاء للإستجابة للإجهاد لأنك تقول لنفسك ان ما قمت به تافه أو ليس ذي جدوى، أو أن وظيفتك في خطر، يتدفق الدم ويُضخ الادرينالين ويبدأ جسمك في تفعيل استجابة الهروب او المواجهة، وفي الواقع لا يوجد مفترس بين الشجيرات.

وهناك فرق بين الشعور بالقلق (شيء طبيعي يحصل خلال اليوم) وبين وجود اضطراب قلق، والذي يعتبر حالة اضطراب نفسي تتضمن التوتر والإجهاد.

القلق

ثلاثة أشياء تساعدك في حالة القلق:

  • السكر والكحول والكافيين يزيد من حالة القلق، لأن القلق حالة جسمية والمنشطات تزيد من سوء حالتك.
  • تحقق من أصابع قدميك، كيف تشعر بهم، قم بهزها  وتحريكها وتدليكها بأصابع يدك، هذا النوع من إعادة التركيز يساعد على التهدئة وكسر حلقة القلق.
  • عندما تكون في منتصف حلقة القلق، فإن الحديث أو التفكير في ذلك لن يساعدك. حاول تشتيت انتباهك بحواسك: استمع إلى الموسيقى، أو اقفز على الحبل لمدة خمس دقائق، أو فرك كرة مرنة صغيرة، او البعض رمي كرة في السلة.

تذكر : القلق يحدث في عقلك وجسمك فلو حاولت أن تفكر في طريقة للخروج منه لن يساعد ذلك على الإطلاق.

ما هو التوتر worry ؟

التوتر هو ما يحدث عندما يكون عقلك مسكون بالأفكار السلبية، لأن نتائج ما تفكر فيه غير مؤكدة او ان ما يملأ عقلك قد يشير الى الاتجاه الخطأ. 
التوتر هو المحتوى المعرفي للقلق، أي ببساطة التوتر فقط في عقلك وليس عبر الجسد.

القلق هل هو نقص وضعف في الإيمان أم مرض بيولوجي

هل تقلق لأنك لا تمارس الشعائر الدينية  ؟ أو هل نقلق لأننا مقصرين في هذه الشعائر ؟

سؤال ليس إجابته بهذه السهولة، يجوز أن نقول أن زيادة العمل بالشعائر الدينية مثل الصلاة قد تحسن أعراض التوتر و لكن نقصها لا يسببها. 

التوتر له تفسير علمي و بيولوجي، الطب النفسي يستطيع أن يقول أين يحدث التوتر في المخ، في limbic system & cerebral cortex، و يمكن أن يوضح ما هي النواقل العصبية التي تتحكم في حدوث الأعراض و تخفيفها بالعقاقير الدوائية، نواقل عصبية مثل serotonin, GABA, norepinephrine.

وتستطيع دراسة علوم الوراثة أن توضح كيف أن ظهور هذه الأعراض مرتبط بوجود استعداد جيني لها، كمثال أن نصف الحالات التي تشخص باضطراب الهلع لها قريب تم تشخيصه بنفس المرض.

كيف يعمل التوتر؟

التوتر في الواقع له وظيفة هامة في حياتنا، وهو عندما نفكر في وضع غير مؤكد أو غير سار، مثل عدم القدرة على دفع الإيجار، أو القيام بعمل سيء في امتحان، أدمغتنا تصبح متحفزة. عندما نشعر بالإنزعاج فإنه يهدئ أدمغتنا.

التوتر أيضا من المرجح أن يفيدنا في حل المشاكل أو اتخاذ الإجراءات وكلاهما أشياء إيجابية. "التوتر هو وسيلة دماغك للتعامل مع المشاكل من أجل الحفاظ على سلامتك".

التوتر

ثلاثة أشياء للمساعدة في همومك:

  • امنح نفسك مدة زمنية، مقدار من الوقت تسمح فيها لنفسك لـ تنزعج بالمشكلة، عندما يأتي ذلك الوقت، حوالي عشرين دقيقة، وبشكل واعي قم باعادة توجيه أفكارك.
  • عندما تلاحظ أنك منزعج حول شيء ما، ادفع نفسك للتوصل الى خطوة تالية أو اتخاذ أجراء. 
  • دون همومك. حيث أظهرت الأبحاث أن من 8 الى 10 دقائق فقط في الكتابة يمكن أن تساعد في تهدئة الأفكار الوسواسية.

تذكر : التوتر مفيد فقط إذا كان يؤدي إلى التغيير، وليس إذا تحول إلى أفكار وسواسية.

ما هو الإجهاد stress ؟

الإجهاد هو استجابة فسيولوجية متصلة بحدث خارجي. من أجل أن تبدأ دورة الإجهاد يجب أن يكون هناك مصدر ضاغط stressor، وهو عادة نوع من الظروف الخارجية، مثل الموعد النهائي للعمل أو اختبار طبي مخيف، "يُعرَّف الإجهاد بأنه رد فعل على التغيرات البيئية أو القوى التي تتجاوز مصادر التغلب لدى الفرد."

كيف يعمل الإجهاد؟

في عصور ما قبل التاريخ الإجهاد أو الضغوط استجابات طبيعية للتهديدات مثل سماع صوت مفترس في الشجيرات، اليوم لازال يحفز استجابات سلوكية من خلال تجهيز الجهاز الحوفي في الدماغ بضخ الأدرينالين والكورتيزول والذي يساعد على تنشيط الدماغ والجسم للتعامل مع الخطر.

وتتضمن اعراض الاجهاد او الضغط زيادة نبضات القلب وتضمحل في النفس، قد يصاحب الإجهاد شعور جيد في البداية وذلك لان الادرينالين والكورتيزول يغمران جسمك، ومن الأمثلة على فوائد الإجهاد او الضغوط هو عندما تسابق الزمن من خلال حركة المرور للوصول الى موعد مهم، أو أن تقوم باستكمال تقرير بشكل جيد في الساعات الأخيرة للتسليم، وهذا يسمى الاجهاد الحاد والذي ينتهي مع انتهاء الحالة أو الوضع. 

بينما من الناحية الأخرى الاجهاد المزمن عندما يستمر جسمك في حالة واعية من استجابة الهروب او المواجهة، لأنه في هذه الحالة لم يتم حل الوضع او المشكلة او مصدر الاجهاد، مثل وجود مشاكل مالية او مدير متسلط، الاجهاد المزمن مرتبط بمشكلات صحية مثل مشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وضعف الأدرينالين والكورتيزول.

ثلاثة أشياء للمساعدة في الإجهاد:

  • ممارسة الرياضة، هذه هي طريقة لجسمك للتعافي من زيادة 
  • تغييرها أو السيطرة عليها، وركز جهدك على الأشياء التي تستطيع تغييرها وتتقبل الأشياء التي لا تستطيع تغييرها.
  • لا تقارن الإجهاد أو التوتر لديك مع توتر او اجهاد شخص آخر، يستجيب الأشخاص إلى حالات الإجهاد او الضغوط بطريقة مختلفة لأن الفروق الفردية والحالات مختلفة.

تذكر : الإجهاد هو استجابة بيولوجية تشكل جزءًا طبيعيًا من حياتنا.

الاجهاد

قم بعمل هذا الاختبار لمعرفة درجة القلق والتوتر لديك وهل هو عرض أو مرض.

إلى أي مدى كنت منزعجاً خلال الأسبوعين الماضيين بأي مشكلة من المشاكل التالية؟

 

PHQ-9

ر

المشكلة

أبدا(0)

عدة أيام

أكثر من نصف الأيام

تقريبا كل يوم(3)

1

لا أهتم ولا أستمتع بعمل أي شيء 

 

 

 

 

2

الشعور بالكآبة واليأس

 

 

 

 

3

صعوبة النوم ،أو النوم بكثرة

 

 

 

 

4

الشعور بالتعب وفقدان الهمة

 

 

 

 

5

فقدان الشهية ،أو كثرة الأكل

 

 

 

 

6

الشعور السيئ تجاه نفسك-أو أنك فاشل أو أنك خيبة أمل أسرتك 

 

 

 

 

7

صعوبة التركيز، مثلا أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون

 

 

 

 

8

بطء الحركة أو الحديث لدرجة لا حظها الآخرون ؟ - أو العكس العصبية والتململ والحركة أكثر من المعتاد؟

 

 

 

 

9

التفكير في إيذاء نفسك أو أن من الأفضل لك أن تموت 

 

 

 

 

مجموع الدرجات     

 

GAD-7

1

الشعور بالعصبية أو القلق

 

 

 

 

2

العجز عن التوقف عن الشعور بالقلق والهم

 

 

 

 

3

كثرة القلق والانشغال الزائد حول عدة أمور مختلفة

 

 

 

 

4

صعوبة الاسترخاء 

 

 

 

 

5

الاضطراب وعدم القدرة على السكون والجلوس في مكان واحد

 

 

 

 

6

الانفعال والغضب بسهولة

 

 

 

 

7

الشعور بالخوف من أن أمراً مروعاً ومفزع سوف يحدث 

 

 

 

 

مجموع الدرجات

 

الإجابات :

GAD-7 PHQ-9 درجة الخطورة مقترح العلاج
0-4 5-0 لا يوجد لا يوجد
5-9 10-6 معتدلة الحرص والتنبيه اليقظ والمتابعة بدون خوف
10-14 15-11 متوسطة ينصح بالذهاب إلى طبيب ومتخصص علاج معرفي سلوكي
15-19   أعلى من المتوسط يجب بالذهاب إلى طبيب ومتخصص علاج معرفي سلوكي
27-20 21-6 شديدة الانتباه الشديد لأهمية الذهاب لطبيب متخصص

 

اترك رد