تمارين الاسترخاء وأهميتها النفسية والجسدية للإنسان

تمارين الاسترخاء وأهميتها النفسية والجسدية للإنسان

تمارين الاسترخاء اسم يدل على المعنى،  بمعنى أن هذه التمارين تجعل الجسم مسترخي العضلات من بعد قبض وتوتر، وبذلك يذهب عنه الألم والأعباء الناتجة عن يوم شاق من أيام الحياة وأعبائها، كما أن هذه التمارين تريح الأعصاب، وتجعل من ممن يمارسها شخص جديد يستقبل يوم جديد، ولذلك ينصح الأطباء وخاصة الأطباء النفسيين بممارسة هذه التمارين بشكل يومي ومنتظم وذلك من أجل الحفاظ على الصحة العامة وما يتبعها من الأداء الجيد لوظائف كافة أجهزة الجسم.
ويحتاج الجميع إلى ممارسة تمارين الاسترخاء، الشباب والكبار والأطفال والمراهقين ايضا، الرجال والنساء الجميع يحتاج إلى ممارسة هذه التمارين الرائعة للتخلص من الشعور بالقلق والاكتئاب و استبدال المشاعر السلبية في الجسم بالمشاعر الإيجابية الرائعة، وتعد تمارين الاسترخاء من الأشياء الممتعة التي يمكن لنا أن نفعلها برفقة من نحب من أفراد العائلة أو الأصدقاء او الأحباب، حيث انها شيء مسل وممتع جدا.

 

تمارين الاسترخاء وفائدتها في الطب النفسي:

تعد تمارين الاسترخاء طريقة هامة من طرق العلاج وخاصة العلاج النفسي ومحاولة التخلص من الضغوط الحياتية اليومية التي نتعرض لها يوميا وبشكل شبه دوري. على سبيل المثال لا الحصر هذه التمارين تعالج الأمراض المستحدثة والتي انتشرت بيننا مثل الوسواس، الخوف والهلع, الاكتئاب، الوسواس القهري، التوتر والمشاكل المصاحبة له وغيرها من الأمراض العصرية المعاصرة والتي انتشرت بشكل مخيف على مستوى العالم، نحن جميعا في حاجة ماسة لمثل هذه التمارين، تمارين الاسترخاء وذلك حني نواجه ضغوط الحياة اليومية بمختلف أشكالها، وخاصة بعد أن أثبتت هذه النوعية من التمارين جدارتها في العلاج في العديد من دول العالم والتي يكون من بينها دولة ( الهند ) حيث تعرف هذه التمارين بتمارين ( اليوجا ).

 

تمارين الاسترخاء وفائدتها في الصحة العامة:

تساعد تمارين الاسترخاء على علاج العديد من الأمراض المزمنة والتي تؤثر على الصحة العامة مثل ارتفاع ضغط الدم حيث يعلم الجميع ما الذي ينتج عن ذلك الارتفاع  في ضغط الدم من مشاكل صحية مثل الجلطات المختلفة وأمراض القلب والصداع النصفي وخلافه، لذلك ينصح الأطباء بالتمارين وخاصة تمارين الاسترخاء لما تنتج عن هذه التمارين من نتائج علاجية عالية ومبهرة، ليست لمرضى ضغط الدم فحسب بل ومرضى الجهاز الهضمي بوجه عام، حيث عملت هذه  التمارين على إحداث تقدم هائل في علاج هذه الأمراض وخاصة مرض القولون العصبي.

 

تمارين الاسترخاء تساعد على الإقلاع عن التدخين:

أظهرت الأبحاث المختلفة في العديد من الدول أن تمارين الاسترخاء تساعد بشكل فعلي المدخنين على الإقلاع عن التدخين بل وتساعد معظم المدمنين, سواء كان من دخان السجائر أو الشيشة أو ما  شابه، والمدمنين لمشروبات مغيبة للعقول وكذلك تساعد تمارين الاسترخاء على علاج ادمان المخدرات بجميع أنواعها هذا بشرط أن يكون المدمن جاد في التخلص من ما هو متعلق به، كما أنه يجب على من يقوم بمثل هذه التمارين أن  يقوم بها بالشكل الصحيح كما نرصد لكم في هذا المقال. 

 

تمارين الاسترخاء تفيد جميع عضلات الجسم:

نذكر في هذا المقال بالتفصيل كيفية القيام بتمارين الاسترخاء والتي تفيد جميع أعضاء الجسم، تمارين خاصة بعضلات الوجه، وتمارين للرقبة وعضلاتها، كما نذكر لكم تمارين استرخاء التي  تفيد الكفين، وتمارين أيضا خاصة باسترخاء الذراعين وكذلك عضلات الكتف، تمارين للقدمين أخرى للفخذين بذلك يكون جميع العضلات قد استرخت ثم نرصد لكم كيفية الاستفادة من هذه التمارين بالتفصيل في ما يلي. 

 

ما يشترط أن نقوم به قبل كل تمرين من تمارين الاسترخاء:

  • أخذ نفس عميق ومحاولة احتباسه لمدة عشر ثواني تقريبا ثم يخرج ذلك النفس بالتدريج من الأنف والفم معا. 
  • ابتعد عن أي شيء مزعج يشغل تفكيرك، وركز فقط في ما هو مبهج وسار في الهادئ.
  • قبل البدء في التمارين استلقي على ظهرك في استقامة وهدوء مع النفس الهادئ.

 

فوائد تمارين الاسترخاء:

تعمل تمارين الاسترخاء على إراحة الأعصاب وانخفاض حدة التوتر والقلق التي نواجهها  في حياتنا العصرية، وبناء على ذلك نجد أن تلك التمارين تفيد في علاج كل الأمراض التي تنتج عن تلف الجهاز العصبي من الأرق والاكتئاب والصداع النصفي والقولون العصبي وغيرها من الأمراض التي ذكرناها أو لم نذكرها والآن نحن في صدد كيفية التمارين وطرق ممارستها بالطريقة الصحيحة بالتفصيل اللازم لكل تمرين.

 

أحسن وأبسط طريقة لأداء تمارين الاسترخاء:

هناك طرق معينة بسيطة تستطيع من خلالها عمل تمارين الاسترخاء المختلفة بشكل صحي وصحيح  مما يفيد كل عضلة من عضلات الجسم على حدة، ونبدأ في ذلك عضلات الوجه والتمارين الخاصة به، والتي لا بد قبل البدء في أي من تلك التمارين الاستلقاء على سرير أو متكئ مريح ومستوي، مع عدم التفكير فيما يزعجك وذلك طوال فترة التمرين.

 

تمارين الاسترخاء لعضلات الوجه:

نجد في الوجه العديد من العضلات المجهدة والتي تحتاج إلى الراحة والاسترخاء، لذلك نرى أن تمارين الاسترخاء لعضلات الوجه ضرورية جدا والتي تكون منها تمارين عضلة العين والتي تأتي على التفصيل التالي:
العين أهم ما في الوجه وأجمله، هناك الكثيرون يعرفون الناس من أعينهم، بل وهناك من ينجذبون عن طريق العين فقط وتقام عليها حالات من الحب الطاغي.
وللعين لغة، فهي تعبر عن كل ما يدور في ذهنك من حزن أو سعادة، من حب أو كره، وغيرها من الأحاسيس الداخلية وكذلك فهي أول من يظهر عليه الإرهاق والإجهاد، وبالتالي فإن العيون تكون في غاية الأهمية، ولابد من المحافظة عليها وذلك عن طريق عدد من الطرق يكون منها النوم بعدد ساعات كافية، والراحة والبعد عن الأتربة والمواد الضارة، كما يكون للعين أيضا مجموعة من التمارين الخاصة بها.

 

تمارين لاسترخاء العين ومنطقة الفك بالإنسان:

أرح عينيك لمدة عشر ثواني ثم افتحها بالتدريج مع تمارين التنفس (نفس عميق من الأنف ثم احتباس فيخرج بانتظام من الفم والأنف معا) يكرر هذا التمرين من خمس إلي عشر مرات، وذلك بالنسبة إلى العين. 
أما الفك السفلي والعلوي في الوجه وهما عضلتين قويتين وهامتين حيث يتوسطهما الأسنان، وهناك تمارين خاصة بهم تتمثل في الضغط على الأسنان بقوة حتى تتوتر لمدة عشر ثواني ثم فك الضغط ببطء مع تمارين التنفس المذكور، ويتم تكرار هذا العمل من خمس إلي عشر مرات وذلك حتى يستفيد الفك من هذه التمارين.

 

 تمارين الاسترخاء لعضلة الفم:

المقصود بهذه العضلة هو جانبي الفك حيث يكون أنه لابد لهذه العضلات من راحة فهي تتأثر من ضغوط الحياة اليومية كثائر العضلات، وذلك يكون عن طريق الضغط على شفتيك بقوة من الداخل حتى تشعر بحركة الفك، لمدة عشر ثواني تقريبا ثم يحل الفك فتبعد الشفتين عن بعضهما ببطء مع ضرورة الاحتفاظ بتمرين النفس، ويراعي التكرار من خمس إلي عشر مرات.

 

تمارين لاسترخاء العضلات:

تكون تلك التمارين عن طريق استرخاء عضلات الجسم  والتركيز في الإيجابيات دون السلبيات وذلك في كافة المجالات الحياتية، ثم أخذ نفس عميق من الأنف حوالي عشر ثواني ثم يخرج في هدوء من الفم والأنف معا، وهذه التمارين يفضل القيام بها كفاصل هام بين كل تمرين من تمارين الاسترخاء لكافة مناطق الجسم.

 

تمارين استرخاء الرقبة:

الرقبة عضلة تفصل بين الرأس وباقي الجسم، تحمل أهم شرايين المخ التي تربط بين العقل وباقي أعضاء الجسم لهذا فهي في غاية الأهمية وراحتها واجب علينا، ومن هذا المنطلق توجد بعض التمارين الخاصة براحه الرقبة  تتمثل في تحريك الرقبة يمينا ويسارا مع النفس بانتظام ، بالإضافة إلى ضغط الرأس إلى الأسفل مع التركيز في النظر على الصدر،  إلي أن تشعر بحركة أسفل عضلة الرقبة تعود بعدها إلى رفع الرأس مرة أخرى.

 

تمارين استرخاء عضلة الظهر:

يحمل الظهر والجسم كله حركته طوال اليوم .يحمل الظهر حركة القدمين وثقل الذراعين، يشعر بهذا كبار السن أو من يعاني من الغضروف، أو حتى من يصاب بالتهاب في أي فقرة من فقرات الظهر. تمارين الاسترخاء هذه تكمن في حركتين: 

  • الحركة الأولى :

تتمثل في شفط عضلة البطن ثم ثني الظهر مع محاولة الامساك بالقدم ويستمر هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوان ثم رفع الظهر والاسترخاء, يمكن تكرار هذا التمرين من خمس إلي عشر مرات.

  • الحركة الثانية:

فهي تكون بشفط عضلة البطن ثم الجلوس والإمساك بأصابع القديم، وتكون تلك الحركة في خمس إلى عشر ثوان ثم العودة بعدها إلى الوضع الطبيعي للجسم.

 

تمارين استرخاء عضلة البطن:

افرد ظهرك ثم خذ نفس عميق مع شفط البطن بقوة مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيم في ذلك الوضع مدة عشر ثوان وبعدها قم بإرخاء عضلة البطن بالتدريج مع النفس بانتظام، وذلك لمدة عشر مرات.

 

تمارين استرخاء خاصة بالفخذ:

هذه التمارين من تمارين الاسترخاء تكون خاصة بأعلى الساق تقوية استرخاء عضلة الفخذ وتتمثل في حركتين: أولا ابعد ساقيك عن بعضهما مع كونك في وضع النوم على الظهر وحاول أن تبعد عن كل ما يقلقك ويسبب لك أي نوع من أنواع التوتر في أثناء التمرين، ثم ابعد ساقيك عن بعضهما حتى تشعر بألم في الفخذ قف على هذا الوضع ما يقرب من عشر ثوان ثم عد بساقيك مرة أخرى إلى الوضع الطبيعي ببطء ويتم تكرار ذلك من خمس إلي عشر مرات.

 

تمارين استرخاء خاصة بالساقين:

عليك بالاهتمام بعمل تمارين الاسترخاء لساقيك التي تحملك طوال اليوم وعليها جزء كبير من أعباء الحياة اليومية، وبما أن راحة الجسم تبدأ بالقدمين فإن تمارين الاسترخاء للساق والقدم أن تكون من الأهمية بمكان وذلك يكون في حركتين:

  • أولا:

اضغط بقدميك من الداخل حتى تكون في زاوية قائمة مع الساق اثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثواني فقط ثم إرجع ببطء واسترخي.

  •  ثانيا:

اضغط بقدميك إلى أسفل لتكون على شكل منفرج مع ساقك لمدة عشر ثوان ثم إرجع ببطء إلى الوضع الطبيعي.

 

إرشادات هامة لنجاح تمارين الاسترخاء:

  1. أن تراعي الهدوء التام في المكان الذي يقام فيه التمرين.
  2. التأكد من عدم  التركيز في ما هو سئ والبعد عن كل المضايقات التي تسبب التوتر.
  3. أن تقوم بتمارين التنفس بعد الانتهاء من كل مجموعة و قبل البدء في الأخرى.
  4. قبل كل هذا لابد أن يكون السرير ،الذي يقام عليه تمارين الاسترخاء مريح جدا ومستوي.